筋トレのために、テストステロンのサプリメントを摂取している方も多いのでは？
実は、テストステロンを増やすためには日々の食事も大切！
本記事では、テストステロンを増やすために大切な栄養素や食品についてご紹介します！
そもそもテストステロンとは？
テストステロンとは男性ホルモンの一種で、「健康的な男性」になるためには欠かせません。
特に筋肉を効率的に肥大させるために重要なホルモンであるとも言われています。
つまり筋肉隆々な体は、テストステロンの量が多い男性だからこそ手に入れることができるのです！
またテストステロンの量を維持することで痩せやすくなったり性機能も強化されたり、さらには記憶力が高まるといった効果も期待できます！！
他にもテストステロンが男性の体に与える効果を紹介していますので、もっと知りたい方はコチラの記事もぜひ読んでみてくださいね。
男性らしさや男性の健康に欠かせないテストステロン。
しかし実際には年齢や生活習慣といった要因によって減少してしまうのです。
年をとったら太りやすくなった…寝る時間が短い…食事を適当に済ましてしまう…といった加齢による変化を感じやすくなった方、不健康な生活を送っている方は、テストステロンが減少している可能性があります！
しかし、残念ながら加齢を止めることはできません。
変えることができるとすれば、日々の生活習慣です！
若々しくたくましい体に変えていきたい！と意識の高い方は、生活習慣も改善していきましょう！
生活習慣はどうやって改善すればいいの？
男性らしさを保ちつつ、健康な体にしていくために生活習慣の見直しが必要であると理解していただけたかと思います。
しかし、生活習慣の改善する方法は具体的にどうすればいいの？と思っちゃいますよね。
生活習慣を改善しよう！と思った方はまず、睡眠や運動時間、食生活から見直してみましょう！
良い生活習慣についてはコチラの記事でも詳しく取り上げているので、ぜひチェックしてみてください。
生活習慣を改善する際、一番わかりにくいのは、「食事」ではないでしょうか。
そこで今回は、テストステロンに良いとされる食事について紹介していきます！
生活習慣を改善したい方だけでなく、テストステロンのために食事を変えたいと考えているトレーニーの方はぜひ最後まで見ていってくださいね！
テストステロンを上げる食事とは！
まず食事について学ぶ前に、肥満になりやすい食事はテストステロンに悪影響だということを知っておいて下さい！
過剰な脂肪は、テストステロンを下げる可能性があるという研究もあります。
逆に考えると、体脂肪を下げるような食事をすればテストステロン量を維持できると言い換えることができますよね！
では体脂肪率を下げるためにはどんな食事がいいのでしょうか？
それは高たんぱく・低糖質の食事です！
そもそも人間の体は、糖質を摂取してエネルギーへ変換したとき、使われずに余った分を脂肪として蓄えてしまいます。
そのため、糖質を多くとりすぎてしまうことが肥満の原因にもなります。
高たんぱく・低糖質の食事を続けることで、糖質は体に必要な分だけ摂り、筋肉を作るために必要なタンパク質は多く摂取するため体脂肪率が下がる！
結果としてテストステロンにも良い食事となるのです！
参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26798202/
筋肉を作るためにも、タンパク質はしっかりと摂ろう
タンパク質は筋肉を作るためだけではなく、テストステロンのためにも不可欠な栄養素です！
その証拠に、タンパク質が少ない肥満状態の方は、体内のテストステロン量が少ないことがわかっています。
体脂肪率を減少させ、テストステロンや健康を保つためにも、タンパク質にこだわって食事をするところから始めましょう！
参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1984562/
参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988451/
「タンパク質ならなんでも良い」わけではない！
しかし、タンパク質を摂取できる食品ならどんな食べ方をしてもいいというわけではありません！
例えば、肉はタンパク質を摂取できるだけではなく、テストステロンと深い関わりがあるミネラルを含んでいるため、とても優秀な食材と言えます。
一方で、肉だけを食べ続けるのは良い食事の仕方ではありません。
なぜなら体に蓄積しやすい脂質も多く含まれているだけでなく、ビタミンや不飽和脂肪酸などを十分に摂取できないからです。
その点、魚にはビタミンや筋トレの効果を促進してくれるDHAやEPA等の不飽和脂肪酸が含まれ、大豆などの植物性たんぱく質には、すぐにエネルギーとして使われ、体に蓄積しづらい良質な油が含まれています。
様々な食材もバランスよく摂ることで体に必要な栄養を摂取することができるのです。
「たんぱく質を多く摂取する」といっても同じ食材、食品ばかりをたくさん食べていては、せっかくの食事も十分な効果を発揮できません。
肉や魚などの動物性たんぱく質だけでなく、大豆などの植物性たんぱく質も摂取して、体に必要な栄養をたくさん摂取していきたいですね。
プロテインには頼りすぎるな!
テストステロンに良いとされる高たんぱくな食事について紹介してきましたが、食事を学び始めると食材は多い方が良かったり、必要な栄養がたくさん出てきて気にすることが多くなってしまいますよね。
ついには、「プロテインを飲めば高たんぱくな食事を気にしなくてもいいのでは？」という考えが浮かんでしまいませんか？
しかしそれは大きな間違いです！！
あくまでもプロテインは、タンパク質を補給するための補助食品。
例えば、牛赤身肉にはタンパク質の他に亜鉛が多く含まれています。
亜鉛はテストステロンと深い関係のあるミネラルですが、プロテインからは摂取できません。
そのため食事からタンパク質と亜鉛が摂取できるのは、栄養として一石二鳥と言えるのです！！
もともとプロテインやサプリは、食事で十分に摂取できない栄養素を補うためのものなので、頼りすぎてしまうと摂取すべき栄養素が抜け落ちる可能性もあります。
サプリやプロテインは補助的に使い、食事から栄養をしっかりと摂るようにしましょう！
野菜も侮るなかれ
テストステロンのためには高たんぱくな食事が大切ですが、「野菜は食べなくてもいいの？」と頭に浮かんできた方もいますよね？
答えはズバリ、野菜も食べるべきです！
栄養バランスを整える意味でも野菜は重要ですが、その他にも野菜がテストステロンに及ぼす影響は多々あります。
例えばアスパラギン酸には、テストステロンの産生に関わっていることを示唆する研究もあります。
肉にも多く含まれますが、グリーンピースやソラマメ、アスパラガスに豊富に含まれるため、積極的に取っていきたいですね。
他の野菜に関してもビタミンやミネラルが含まれており、体を健康に保つためのサポート的な役割があるので、他の野菜も摂取することを心がけましょう。
参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17118457/
ただし、糖質も重要
体脂肪率を下げる食事は、高たんぱくだけでなく低糖質が大切であると言いました。
低糖質とはその名の通り、摂取する糖質の量を少なくすることです。
しかし、糖質は人が活動する上で必要なエネルギーや筋肉を作るもとになる重要な栄養素なので、全く糖質をとらないというのは健康に良くありません。
「これさえ食べておけば大丈夫」「これは絶対に食べない」という考えではなく、健康のためにも程度やバランスを考えながら一定量の糖質は摂りましょう！
足りない栄養はサプリで補うのが◎
男性らしく、そして健康的な体を保つために大切なテストステロン。
テストステロンの量を維持するためにも高たんぱく・低糖質の食事を心がけて体脂肪率を下げることが重要でしたね。
しかし、普段の食事ではどうしても取り切れない栄養はあります。
他にも食事以外で生成されるビタミンD等の栄養素もあるため、自分に足りない栄養素はサプリなどで補いましょう！
トレーニーにおすすめのサプリランキングも紹介しているので、参考にしてみてくださいね。
特に上位の商品は貴重な栄養素が含まれている物が多いため、男性らしさや健康的な体を目指したい人にもおすすめできます！
気になった方は自分に必要なサプリを探してみてはどうでしょうか？
